定期的な運動がもたらす健康効果とは？具体的な行動プランも含めて解説

健康的な生活を送るために、定期的な運動がいかに重要かご存じでしょうか？

現代の忙しい生活では、運動が後回しになりがちですが、少しの意識で運動を習慣化することは可能です。

本記事では、定期的な運動がもたらすメリットや具体的な方法、そして運動を日常生活に組み込むコツについて、詳しく解説します。

定期的な運動の重要性

「公益社団法人 日本ＷＨＯ協会ホームーページ」内にある資料「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」に、以下の通り記載されています。

■身体活動は心身の健康に寄与する。
定期的な身体活動は、世界の死亡者数の4分の3近くを占める心臓病、2型糖尿病、がんといった疾病の予防・管理に貢献する。　
また、身体活動は、うつや不安の症状を軽減し、思考力、学習力、総合的な幸福感を高める。

■少しの身体活動でも何もしないよりは良い。　
多い方がより良い。健康と幸福のために、少なくとも、成人では週に150～300分の中
強度の有酸素性の身体活動（または、それと同等の量の高強度の有酸素性の身体活動）が、子どもや青少年では 1日平均60分の中強度の有酸素性の身体活動が推奨される。

■すべての身体活動に意味がある。
仕事やスポーツ、余暇、移動（ウォーキング、スケートボード、サイクリング）だけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれる。

■筋力強化は全ての人の健康に役立つ。
高齢者（65歳以上）は、転倒予防と健康増進のために、筋力の強化だけでなく、バランスと協調（身体の各部位を調和して思い通りに動かせる能力）を重視した身体活動を取り入れるべきである。

■座りすぎで不健康になる。
座りすぎは心臓病、がん、2型糖尿病のリスクを高める。座りっぱなしの時間を減らし、身体活動を行うことは健康に良い。
身体活動を増やし、座位行動を減らすことにより、妊娠中および産後の女性、慢性疾患のある人や障害のある人を含むすべての人が健康効果を得られる。

（WHO身体活動・座位行動ガイドライン）

上記の通りで、運動はやはり重要だということが分かります。

有酸素運動・無酸素運動とは

有酸素運動

有酸素運動（エアロビクス運動）は、酸素を使いながら筋肉にエネルギーを供給する運動です。

主に長時間継続して行える【軽～中程度の負荷の運動】が該当します。代表的な例として、「ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳」などがあります。

• 特徴: 心肺機能を高め、脂肪をエネルギー源として効率的に燃焼させる。
• 効果:ダイエットや体脂肪の減少、持久力の向上、血圧やコレステロール値の改善、ストレス解消やメンタルヘルスの向上
• 注意点: 長時間続けることが必要なので、習慣化が重要

無酸素運動

無酸素運動（アネロビクス運動）は、【短時間で筋肉を大きく動かしエネルギーを素早く消費する運動】です。

この際、酸素を十分に取り込む時間がないため、糖質が主なエネルギー源となります。例として、「短距離走、重量挙げ、スプリント、筋力トレーニング」などがあります。

• 特徴: 短時間で高い負荷をかける。
• 効果:筋力や筋肉量の増加、基礎代謝の向上、瞬発力の向上
• 注意点: 負荷が高いため、正しいフォームや十分なウォームアップが必要です。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることで、心肺機能と筋力の両方を効果的に向上させることが可能です。たとえば、有酸素運動で体脂肪を減らし、無酸素運動で筋肉を維持・増強することで、健康的な体づくりが目指せます。

とはいえ、一旦は無酸素運動のことは考えなくてもいいかもしれません。
(後述のWHOの推奨では無酸素運動のことは特に書いていないため。時には全力ダッシュなどをしてもいいかもしれないぐらいの認識を持っておけばそれでいいんじゃないかと思います、、、）

どれくらいの運動が必要？

WHO（世界保健機関）の推奨

すべての成人は定期的な身体活動を行うべきである。
強い推奨、中等度のエビデンスレベル

健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。

（WHO身体活動・座位行動ガイドライン）

中強度とは、「ウォーキング」や「軽いジョギング」など、少し息が上がる程度の運動を指します。
高強度とは、息がかなり上がる運動で、「ランニング」や「インターバルトレーニング」などが含まれます。

中程度の運動か、高強度の運動どちらかでいいそうです。
（以下はChatgptとの会話内容）

はい、両方を必ず行う必要はありません。中強度または高強度のどちらかを行うか、その組み合わせで同等の運動量を達成すれば良い、という意味です。

具体的には
中強度のみの場合：週に150～300分（2時間30分～5時間）行う。
高強度のみの場合：週に75～150分（1時間15分～2時間30分）行う。
中強度と高強度の組み合わせ
たとえば、中強度を100分、高強度を50分など、どちらかに偏らず調整する。
どちらか一方でOKな理由
中強度と高強度の運動では、エネルギー消費量や身体への刺激が異なるため、高強度は短時間で同じ効果を得られるとされています。そのため、自分の体力や生活スタイルに合わせて選べる柔軟性があるわけです。

どちらを選ぶべきか
中強度を選ぶ場合：持続時間が長い運動が苦にならない人や、初心者に向いています。
高強度を選ぶ場合：短時間で効果を得たい人や、運動経験があり、体力に自信がある人に向いています。
どちらか一方だけでも問題ありませんが、中強度と高強度を組み合わせることでより幅広い健康効果を得られる可能性があります。

（Chatgptとの会話内容）

中程度の運動なら【週に2時間30分～5時間00分】、高強度の運動なら、【週に1時間15分～2時間30分】、ということですね。

更に筋トレもするといい

さらなる健康増進のために:
少なくとも週に2日、すべての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋力を強化する活動を行う

成人では、健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。
強い推奨、中等度のエビデンスレベル

（WHO身体活動・座位行動ガイドライン）

座っている時間が長い人は、多めに運動したほうが良い

成人では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。

座りっぱなしの時間を減らすべきである。　座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。

長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を軽減するためには、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである

（WHO身体活動・座位行動ガイドライン）

具体的な行動プラン

ここまで調べてみて、やろうと考えたことをまとめます。

【中強度】
エアロバイク（アニメ見ながら）を週２回：４０分×２回＝８０分
ウォーキング（昼休憩）を週５回：１５分×５回＝７５分【計１５５分】
【高強度】
ランニングを週２回：１５分×２回＝３０分【計３０分】
【筋トレ】
腕立てを週２回
腹筋を週２回
背筋を週２回
スクワットを週２回
ペットボトル素振りを週２回
【椅子に座る時間を減らす】
ブログ記事をある程度書いたら、ウォーキングに出かけるようにする

エアロバイク（アニメ見ながら）と、ウォーキング（昼休憩）は習慣にできたので、勝手に達成できる気がします。
あとは、週２回のランニングを頑張って、
週２回の筋トレもやるという感じ。

定期的な運動がもたらす健康効果まとめ

定期的な運動は、心身の健康に驚くべき効果をもたらします。

中程度の運動なら【週に2時間30分～5時間00分】、高強度の運動なら、【週に1時間15分～2時間30分】を習慣化することで、生活の質が向上し、長期的な健康維持が可能です。

自分のペースで楽しみながら運動を続け、健康で充実した毎日を手に入れましょう。